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- 一、15种引体向上训练方法
- 1.加强抓地力
- 2.加强呼吸控制
- 3.充分调动背部力量
- 二、如何快速提高引体向上成绩？
- 三、引体向上如何避免受伤？
引体向上是一项比较简单实用的运动，可以锻炼我们的臂力和手臂、背部、腰部的肌肉。经常接触有助于减少脂肪，增加肌肉，增加肩宽。练习引体向上，逐渐增加运动量，不要过度强迫自己做多少。如果你每次能多做一两个练习，你就会成功。那么，想要突破15个引体向上，有什么训练的方法吗？
一、15种引体向上训练方法
1.加强抓地力
要做引体向上，你需要紧紧抓住它。刚开始可能会比较困难，但到了后期，你的抓地力会迅速增加，这会让引体向上的时间变长。
2.加强呼吸控制
有规律地积极呼吸。引体向上呼吸困难，需要用力呼吸，而不是像其他训练一样匀速呼吸。上拉过程中用力呼吸，下降时用力呼气。经过一段时间的锻炼，你可以控制呼吸的节奏。
3.充分调动背部力量
引体向上更多地取决于上背部的力量，与下背部相比，上背部通常不够强壮。所以需要充分调动下背部的力量，让引体向上充分调动背部肌肉，多做几次。具体方法是模仿高层下拉。拉起时，臀部微微向后推，类似于腰部向前推。这样可以调动背阔肌的力量，让你做更多的引体向上。
二、如何快速提高引体向上成绩？
1.首先，垂直挂在杆上，直到你不能失去你的力量。下来休息一会儿再挂。总共有5到7组。每组应能工作1分钟以上，每次30秒以上，每组休息1分钟。
2.如果不能直接拉起来，可以先在上面放个凳子，或者边跳边拉。总共有5组。坚持到你做不到为止。每组之间休息1分钟。
3.如果你有哑铃，选择重量轻一点的进行卧推，每组13个以上。直到同样的事情做不到。共35组，每组休息1分钟以内；
4.每天保持必要的有氧运动，在有限的时间内可以跑1500米左右。
三、引体向上如何避免受伤？
1.如果引体向上不规范，或者用力的时间和位置不正确，很容易造成肌肉拉伤。你需要咨询健身教练来调整你的力量位置，以避免运动中的意外伤害。
2.引体向上要结合自身身体素质，适当增加运动量，避免过度运动和肌肉拉伤。
3.容易出汗的人在运动时应穿戴合适的防护装备或使用防滑物品，避免意外伤害。